Comment continuer à s’entraîner quand il fait très chaud ?
Fin mai, ça y est ! Le beau temps et les fortes chaleurs sont de retour en Belgique.
Quand on a un objectif sportif, ou qu’on aime simplement bouger, la question peut rapidement se poser : puis-je continuer à m’entraîner comme si de rien n’était ? La réponse est simple : non.
Cela ne veut pas forcément dire arrêter complètement le sport ou rester enfermé chez soi jusqu’au retour de températures plus fraîches. Mais lorsque la chaleur devient importante, il est souvent utile d’ajuster un peu sa pratique pour continuer à progresser sans transformer chaque séance en combat contre son propre corps.
Voici les principaux conseils que je donne à mes athlètes lorsqu’une période de canicule s’installe.
Mes conseils de coach
1) Adapter son horaire
Cela paraît évident, mais c’est probablement l’adaptation la plus efficace : évitez les heures les plus chaudes de la journée. Si votre organisation le permet, privilégiez plutôt le matin tôt ou la soirée. Bien sûr, tout le monde ne peut pas s’entraîner à 6h du matin ou à 21h. Mais quand on a un peu de flexibilité, cela vaut clairement le coup d’en profiter.
2) Adapter son parcours
Dès que possible, privilégiez des endroits avec de l’ombre, des arbres, sans trop de bitume. Les arbres absorbent la chaleur, le bitume la reflète ! Quelques degrés de différence peuvent déjà rendre une séance beaucoup plus agréable… et moins traumatisante physiologiquement.
Ce n’est pas non plus forcément le moment de faire le tour des plus belles montées de Belgique. Mieux vaut donc réaliser une sortie plate, dès qu’on en a l’occasion.
Pensez aussi à l’accès à l’eau. Fontaines, points d’eau publics, ou simplement un parcours qui repasse régulièrement près de chez vous : cela peut vite devenir utile pour se ravitailler et se rafraichir !
3) Adapter la durée de ses séances
Pendant une période de canicule, il vaut souvent mieux faire un peu moins, mais correctement, plutôt que vouloir maintenir coûte que coûte une très longue sortie avec un coût physiologique énorme derrière. Votre corps travaille déjà beaucoup pour gérer la chaleur. Réduire légèrement la durée d’une séance pendant quelques jours ne ruinera pas votre progression, et votre corps vous remerciera dans la suite de votre prépa.
4) Adapter ses attentes et limiter l’intensité
C’est probablement le point le plus important.
Quand il fait chaud, le corps dépense déjà énormément d’énergie pour se refroidir. C’est sa priorité absolue. Résultat : il a naturellement moins d’énergie à allouer à la performance. Une période de canicule n’est donc généralement pas le meilleur moment pour chercher ses records personnels, ses meilleures allures ou pour faire des séances très agressives.
Pendant les fortes chaleurs, je rappelle souvent à mes athlètes qu’il est normal de courir un peu moins vite. Je conseille donc souvent de privilégier davantage les séances tranquilles d’endurance. Ce n’est pas “moins bien s’entraîner”. C’est simplement s’entraîner plus intelligemment.
5) Bien boire… et prévoir en conséquence
Oui, cela semble évident. Et pourtant, on sous-estime encore ses besoins en eau lorsqu’il fait chaud.
S’il fait chaud, ne partez pas sans matériel adapté ! Bouteilles, flasques, bidons, sac d’hydratation, etc : tout convient.
Si vous souhaitez faire une sortie plus longue, une solution simple consiste aussi à faire des boucles autour de chez soi pour pouvoir recharger facilement ses réserves.
Et si vous souhaitez approfondir le sujet, découvrez mes conseils pour bien gérer son hydratation en course à pied.
6) Continuer de bien manger
On le sait : la chaleur coupe souvent un peu l’appétit. Pourtant, cela reste important de continuer à bien s’alimenter avant, pendant et après ses sorties. Le corps subit déjà une charge supplémentaire liée à la température. Il a donc toujours besoin d’énergie pour fonctionner, récupérer et s’adapter.
Pas besoin de manger super lourd, mais négliger complètement son alimentation parce qu’“il fait trop chaud pour manger” n’aide généralement ni la récupération, ni la progression.
7) Mettre une casquette… et de la crème solaire
Simple, mais efficace.
Une casquette peut vraiment aider lorsqu’il fait très chaud. Vous pouvez même la mouiller avant ou pendant votre séance pour gagner un peu de fraîcheur supplémentaire. Ajoutez à cela une bonne crème solaire adaptée à votre exposition. Parce que personne n’a jamais été particulièrement stylé avec une insolation ou des coups de soleil… protégez-vous ;).
8) Varier les plaisirs quand il fait chaud
En tant que coach de course à pied, mais aussi de triathlon, je conseille aussi régulièrement à mes athlètes purement running de varier un peu leur pratique pendant les grosses chaleurs. Remplacer une séance course à pied par une petite séance de natation ou un peu de vélo, où l’on bénéficie généralement d’un peu plus de vent, peut-être une très bonne idée. Cela permet de continuer à travailler son endurance tout en rendant l’entraînement un peu plus soutenable. Petit rappel quand même : natation ou vélo ne rendent pas immunisé contre la chaleur. On continue donc à bien boire et à se protéger du soleil !
9) En profiter pour habituer progressivement son corps à la chaleur
Même si la chaleur complique clairement les entraînements, elle peut aussi devenir une opportunité d’adaptation. Le corps est capable d’apprendre progressivement à mieux gérer ces conditions… à condition de le faire intelligemment et progressivement.
Attention : cela ne veut pas dire aller volontairement se détruire sous 35 degrés en plein après-midi. Mais apprendre à gérer certaines séances dans la chaleur peut être intéressant selon votre sport ou vos objectifs.
Si ça vous intéresse, j’en parle plus en détail dans mon article dédié aux bénéfices du heat training.
Progresser sans se blesser, ensemble
En tant que coach sportif personnel, la météo fait aussi partie des paramètres que je prends en compte dans la construction des programmes d’entraînement de mes athlètes. Selon les températures et les disponibilités de chacun, certaines séances peuvent être adaptées pour continuer à progresser intelligemment.
L’objectif reste toujours le même : continuer à avancer sans se surcharger inutilement ni se blesser. Parce qu’une bonne préparation, ce n’est pas appliquer un plan coûte que coûte. C’est aussi savoir adapter son entraînement aux conditions du moment.
Et si vous préparez une compétition estivale, ces adaptations à l’entraînement peuvent aussi être complétées par mes conseils pour une course sous la chaleur, parce qu’on ne gère pas toujours un jour de compétition exactement comme une séance classique.