S’hydrater en course : un point crucial
Quand on court, bien s’hydrater n’est pas un détail. C’est un élément important pour bien gérer sa course quand il fait chaud, récupérer… et simplement permettre à son corps de fonctionner normalement. Et c’est encore plus vrai lorsqu’il fait chaud !
Mais pourquoi boire est-il si important ? Et surtout, comment gérer concrètement son hydratation avant, pendant et après une course ou un entraînement ? En tant que coach sportif personnel, voici les principaux conseils que je donne à mes athlètes.
Pourquoi l’hydratation est-elle si importante en course ?
Quand on court, le corps produit de la chaleur. Pour éviter la surchauffe, il utilise notamment l’eau présente dans notre organisme pour se refroidir, principalement via la transpiration.
En moyenne, un coureur peut perdre entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure d’effort… parfois beaucoup plus selon la température, l’intensité de l’effort ou simplement son propre taux de sudation. Sous 30°C, certains sportifs peuvent perdre jusqu’à 2 litres d’eau par heure.
Le problème, c’est que lorsque l’on se déshydrate progressivement, le corps finit par manquer de liquide disponible pour continuer à bien transpirer.
Résultat : on se refroidit moins bien, la température corporelle grimpe, et le corps concentre alors une partie importante de son énergie sur cette gestion thermique. La conséquence est généralement assez simple : la performance diminue. Dans certains cas, cela peut aussi favoriser certains problèmes physiques plus sérieux, comme l’hyperthermie.
Boire correctement sert surtout à aider son organisme à continuer à fonctionner efficacement pendant l’effort.
Comment rester bien hydraté en course ?
Avant la course : partir avec ses réserves pleines
L’objectif est simple : ne pas démarrer sa séance ou sa course déjà partiellement déshydraté. Et cela se construit d’abord… au quotidien. Bien boire est avant tout une habitude de vie. On ne devient généralement pas parfaitement hydraté la veille d’une course lorsqu’on boit très peu le reste du temps. En dehors du sport, il est généralement conseillé de boire au minimum environ 1,5 litre d’eau par jour, davantage selon la chaleur, l’activité physique ou les besoins individuels.
Dans les deux heures qui précèdent une séance ou une course, ingérer entre 30 et 75 cl d’eau fonctionne souvent bien. L’idée est de compléter ses réserves sans volontairement surcharger son estomac ou sa vessie
Puis, dans les 30 minutes précédant l’effort, on peut encore prendre 15 à 25 cl supplémentaires. En cas de grosse chaleur, de séance longue, intensive ou en compétition, on peut ici prendre de l’eau ou une boisson isotonique, contenant également du sel.
Pendant la course : compenser en continu
L’idée reste relativement simple : ce qui sort doit idéalement pouvoir rentrer. Pour une sortie de moins d’une heure, il n’y a généralement pas trop d’inquiétude à avoir… sauf en cas de fortes chaleurs. Au-delà d’une heure d’effort, il devient souvent intéressant d’apporter non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes / sels minéraux, via une boisson isotonique ou de l’eau enrichie.
Un point important : avoir soif est déjà un premier signal de déshydratation. Attendre d’avoir très soif pour commencer à boire, c’est donc s’y prendre trop tard ! En tant qu’entraineur de running, je conseille souvent à mes athlètes de boire 1 à 2 petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, idéalement dès les 20 premières minutes d’effort. Bien sûr, cela reste à adapter selon votre ressenti, votre allure, la température ou l’intensité de la séance.
Privilégiez de petites gorgées régulières, plutôt qu’une énorme quantité avalée d’un coup. Cela limite généralement les sensations de ballonnement ou les nausées.
Petit détail utile : une boisson fraîche peut être agréable… mais ne la buvez pas glacée. Une température trop froide peut pousser le corps à produire davantage de chaleur pour compenser. Par temps chaud, une bonne solution consiste à mettre le fond de son bidon au congélateur la veille, puis à compléter avec de l’eau fraîche avant de partir. L’eau restera ainsi fraîche plus longtemps pendant la sortie.
Et attention : boire en courant s’entraîne aussi. Sans cela, certains sportifs peuvent développer des troubles digestifs, comme des crampes ou des nausées. Ça fait d’ailleurs partie de mes conseils pour bien gérer ses entrainements par temps chaud.
Après la course : refaire le plein
Après l’effort, l’objectif est de reconstituer progressivement ses réserves en eau et en sels. Boire fait partie de mes conseils pour bien récupérer après une course, surtout sous le soleil.
Une boisson isotonique peut être intéressante, notamment après une séance longue, intense ou réalisée sous forte chaleur. Et cela ne se joue pas uniquement dans les 10 minutes qui suivent : bien boire dans les heures — voire les jours — qui suivent l’effort reste important pour revenir à l’équilibre.
Une technique simple pour mieux comprendre ses besoins consiste à se peser avant et après une sortie. La différence de poids observée correspond en grande partie aux pertes hydriques liées à l’effort. Vous savez donc estimer votre niveau de déshydratation.
Autre indicateur utile : vos urines. De manière générale, une urine peu abondante ou très foncée peut être un signe de déshydratation, tandis qu’une hydratation correcte tend vers une couleur plus claire.
Une hydratation adaptée à votre pratique
S’hydrater, c’est très personnel. Température, durée d’effort, intensité, habitudes digestives, taux de transpiration… beaucoup de paramètres entrent en jeu.
C’est aussi pour cela que, dans le suivi de mes athlètes, j’intègre régulièrement ces questions dans la préparation : entraînement, nutrition, stratégie de course ou gestion des fortes chaleurs.
N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez bénéficier de conseils personnalisés pour adapter votre entraînement, votre nutrition ou votre stratégie d’hydratation à votre pratique et à vos objectifs !