Le ravitaillement à vélo est un sujet qui soulève énormément de questions. Que faut-il manger ? En quelle quantité ? À quel moment ? Faut-il absolument acheter des produits de nutrition sportive ?
En tant que coach en sports d'endurance, je pense qu'il existe quelques grands principes à respecter, mais surtout qu'il faut trouver une stratégie qui vous convient. Dans cet article, je vous partage donc les conseils que je donne le plus souvent à mes athlètes pour bien se ravitailler à vélo.
Pourquoi faut-il manger pendant une sortie à vélo ?
C'est assez simple : lorsque vous roulez, votre organisme consomme de l'énergie. Si vous pédalez pendant plusieurs heures sans rien manger, ces réserves finissent progressivement par diminuer. Résultat : vous avez de moins en moins d'énergie et maintenir votre allure devient de plus en plus difficile.
Prendre un ravitaillement permet donc tout simplement de compenser une partie de ce que votre organisme dépense pendant l'effort. L'objectif est, in fine, d'apporter régulièrement de l'énergie pour continuer à avancer dans les meilleures conditions.
1. Mangez ce que vous tolérez le mieux
En matière de ravitaillement, il n'existe pas de produit idéal qui conviendra à tous les sportifs. Nous avons tous nos préférences alimentaires : certaines personnes adorent les brocolis mais détestent les épinards. Eh bien, c'est exactement la même chose avec la nutrition sportive.
Vouloir absolument utiliser un gel, une barre ou une compote parce qu'un ami, un influenceur ou un sportif professionnel nous l'a conseillé n'est pas toujours une bonne idée. En tant que coach sportif personnel, je considère généralement que le meilleur ravitaillement est avant tout celui que vous digérez bien, que vous appréciez et que vous serez capable de consommer pendant plusieurs heures d'effort.
Mon conseil est donc simple : testez différentes solutions à l'entraînement pour trouver celles qui vous conviennent le mieux. Pour vous avancer dans votre réflexion, je vous récapitule ici les principaux types de ravitaillement disponibles sur le marché, avec leurs avantages et leurs limites.
3 conseils basés sur mon expérience personnelle
Ne misez pas tout sur un seul produit
Sur les sorties et courses longues, alterner les textures et les goûts permet souvent de continuer à s'alimenter plus facilement. Après des heures d'effort, on peut rapidement se lasser d'un seul type de ravitaillement.
Pensez votre ravitaillement à l'avance
Savoir ce que vous allez manger et à quel moment vous évitera de devoir réfléchir en pleine sortie. Cela peut sembler anodin, mais enlever cette charge mentale permet de rester concentré sur son effort.
Ne vous reposez pas sur l'organisation
Les ravitos ne vous conviendront pas forcément et même si c'est rare, j'ai déjà vu des courses où il y avait pénurie après le passage des premiers. Mieux vaut donc voir les ravitos de l'organisation comme un petit bonus.
2. Commencez à manger avant d’avoir faim
Le plus gros piège, c'est d'attendre d'avoir faim pour commencer à manger.
Pourquoi ? Parce que lorsque la faim apparaît, c'est souvent le signe que votre organisme commence déjà à manquer de carburant. Il est donc déjà un peu tard pour agir. Le but du ravitaillement n'est pas de calmer la faim, mais d'apporter régulièrement de l'énergie pour éviter une baisse progressive de vos performances.
C'est exactement comme faire le plein de sa voiture : il vaut mieux rajouter un peu de carburant régulièrement plutôt que d'attendre que le voyant de réserve s'allume, au risque de tomber rapidement à court.
3. Préparez tout avant de monter sur votre vélo
On pense souvent au quoi manger, mais souvent pas assez au comment. Préparer son ravitaillement aide pourtant à ne pas stresser, ne pas perdre de temps et éviter les petites « boulettes » (oups le gel qui tombe en tentant de l’attraper !).
Voici donc trois réflexes que j'essaie d'appliquer avant chacune de mes sorties.
Réfléchissez à l’avance à ce que vous allez manger et quand
En cas de doute, prévoyez un peu plus. Mieux vaut rentrer avec un gel ou une barre en trop si tout se passe comme prévu que de subir la fin de sa sortie si on n’a pas assez !
Faites en sorte que tout soit facilement accessible
Je place mes ravitaillements dans l'ordre dans lequel je compte les consommer pour éviter la fouille ou les risques d'écarts de route en tentant de les attraper.
Faites en sorte que tout soit facilement consommable
Quelques secondes passées à la maison peuvent bien vous faciliter la vie sur le vélo ! Je conseille toujours à mes coachés d'anticiper : ouvrir légèrement les emballages des barres, même les couper en deux si besoin, dévisser presque complètement le bouchon des compotes, apprendre à ouvrir ses gels avec ses dents, etc.
4. Prévoyez de quoi tout embarquer sur votre vélo
Une fois votre ravitaillement prêt, encore faut-il savoir où le mettre !
Certains vélos, notamment les contre-la-montre haut de gamme, disposent de rangements intégrés pour le ravitaillement. Si c'est votre cas, profitez en, mais la majorité des vélos n’en n’est pas équipée.
À la plupart de mes coachés, je recommande donc une solution toute simple : une petite pochette fixée sur le cadre du vélo. Je trouve cette solution plus pratique que de remplir les poches du maillot ou de la trifonction. Tout est facilement accessible, sans avoir l'impression d'être « chargé ».
Etant notamment coach de triathlon, je la recommande d'autant plus aux triathlètes qui doivent nager avant de rouler ! Si le ravitaillement est déjà installé sur le vélo, pas de temps perdu à remplir ses poches en T1.
5. Testez tout à l'entrainement
Le ravitaillement, ça se travaille. Tout comme on entraîne son cœur, ses muscles ou sa technique, on peut aussi entraîner son système digestif. C'est ce qu'on appelle l'entraînement digestif.
Le principe est simple : habituer progressivement son organisme à manger et à digérer alors qu’on est en train de fournir un effort.
L’intérêt ? Tester sa stratégie à l'entraînement pour avoir un maximum de chances qu'elle fonctionne de façon optimale le jour J. À l'inverse, consommer 90 g de glucides par heure du jour au lendemain, sans jamais l'avoir essayé auparavant, c’est souvent le meilleur moyen de finir malade.
Comment je fonctionne habituellement avec mes athlètes
Etant entraineur sportif personnel, le sujet du ravitaillement et de l'hydratation en course finit souvent par s’aborder naturellement dans mes coachings, et comme pour tout mes autres services annexes, on commence par en discuter ensemble. Ça me permet de bien comprendre les habitudes de mon athlète, ce qu'il aime manger, ce qu'il digère bien ... et ce qu'il ne supporte pas !
Ensuite, on estime ses besoins en glucides en fonction de la durée et de l'intensité de l'objectif préparé.
À partir de là, on teste différentes approches au fil des entraînements. On ajuste les quantités, les produits, le moment où ils sont consommés, etc, jusqu'à trouver la solution la plus idéale.
On essaie de tout valider avant le jour de la compétition pour que le ravitaillement soit déjà « routinier ».
Mon ravitaillement personnel pour une sortie de 2 heures à vélo
Avant de vous partager ma façon de faire, je tiens à rappeler une chose importante : il s'agit de ma stratégie personnelle, pas d'une méthode universelle. Ce qui fonctionne parfaitement pour moi ne conviendra pas forcément à un autre cycliste. Trouver l'équilibre entre une énergie stable tout au long de la sortie et l'absence d'inconfort digestif m'a d'ailleurs demandé plusieurs essais.
Pour une sortie d'environ 2 heures à vélo, par temps tempéré, je pars généralement avec deux bidons :
- un bidon d'eau ;
- un second bidon contenant de l'eau, du fructose, de la maltodextrine et une capsule de sel.
J'adapte la quantité de sel et de sucre en fonction de la séance prévue, de son intensité, de sa durée, de l'avancement de ma préparation ou encore des conditions météorologiques.
Tout au long de la sortie, je bois quelques gorgées toutes les dix minutes plus ou moins, en alternant entre les deux bidons. Je peux ainsi m'hydrater tout en ingérant les glucides dont j'ai besoin. C'est ce qui me permet le plus de confort digestif.
Si la sortie dépasse les deux heures, j'ajoute un aliment plus consistant, comme une barre de céréales ou une gomme énergétique. J'utilise généralement celles de Décathlon, qui me conviennent bien sur le plan digestif.
Trouvons votre équilibre
S'il y a une chose à retenir de cet article, c'est qu'il n'existe pas de stratégie de ravitaillement universelle. L'important est de trouver celle qui vous permet de rouler avec une énergie constante sans dysfonctionnement digestif, ce qui vous permet de vous sentir bien sur le vélo.
Si vous souhaitez être guidé pour construire une stratégie adaptée, je serai ravi de vous accompagner dans le cadre d'un coaching de cyclisme personnalisé. Alors, si vous avez la moindre question, n'hésitez pas à me contacter. Nous en discuterons avec plaisir !